การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสําคัญ แล้วอะไรเป็นสาเหตุทําให้มีอาการนอนไม่หลับได้บ้าง
กลุ่มงานสารนิเทศและประชาสัมพันธ์ โรงพยาบาลสวนปรุง จังหวัดเชียงใหม่ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ได้เผยแพร่สาเหตุ โดยประกอบด้วย ด้านจิตใจ เช่น ความเครียด ปัญหาส่วนตัว การงาน หรือครอบครัว ด้านรูปแบบการใช้ชีวิต เช่น ดื่มชา กาแฟ สูบบุหรี่ เพราะสิ่งเหล่านี้มีสารกระตุ้นสมองทําให้นอนหลับยาก และการดื่มสุราทําให้นอนหลับไม่สนิท ด้านความเจ็บป่วย ทางร่างกาย เช่น อาการปวด อาการหายใจผิดปกติระหว่างนอนหลับ กรมสุขภาพจิตได้ให้คําแนะนํา 10 วิธี ที่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น และเป็นการปรับเปลี่ยน
พฤติกรรมในชีวิตประจํา เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่ ดังนี้
1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้เกิดความเคยชิน
2. ลุกจากที่นอนทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า ออกกําลังกายเบาๆ หลังตื่นนอน
10 -15 นาที จะช่วยสมองและร่างกายตื่นตัว
3. อาบน้ําอุ่น ดื่มนมหรือดื่มน้ําผลไม่อ่านหนังสือเบาๆ สมอง ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ประมาณ
10 นาที และเลี่ยงการทํางานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด
4. ออกกําลังกายสม่ําเสมอทุกวันในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นอย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยลดความ
ตึงเครียดร่างกายและอารมณ์
5. จัดห้องนอนให้มืด เงียบ สบาย ปลอดภัย อากาศถ่ายเทดี
6. ควรใช้ที่นอนเวลานอนกลางคืนเท่านั้น ไม่ควรทํางาน ดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนที่นอน
7. หากเข้านอนแล้วยังไม่หลับภายใน 15 – 30 นาที ให้ลุกจากที่นอนและทํากิจกรรมให้ความ
เพลิดเพลินเช่นฟังเพลง อ่านหนังสือ เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอนใหม่ ไม่แนะนําให้ดูทีวี ดูข่าว เล่นคอมพิวเตอร์
เนื่องจากจะเร้าความรู้สึกตื่นตัว ทําให้นอนไม่หลับ
8. ไม่ควรงีบหลับในช่วงกลางวัน หากจําเป็นไม่ควรงีบเกิน 30 นาที
9. ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา
กาแฟ เกินวันละ 2 ครั้ง
10. รับประทานอาหารมื้อเย็นเบาๆ เช่น นม น้ําผลไม้ ไม่ควรดื่มน้ํามากก่อนเข้านอนเพราะจะให้
ปวดปัสสาวะบ่อย รบกวนการนอนได้
ด้านความเจ็บป่วยทางร่างกาย เช่น อาการปวด อาการหายใจผิดปกติระหว่างนอนหลับ
ควรเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ประจําตัว หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน ทั้งนี้หากท่านยังมีอาการนอนไม่หลับ
อย่างต่อเนื่อง ไม่ควรปล่อยไว้นานจนร่างกายอ่อนล้าอ่อนเพลีย ควรไปพบแพทย์สถานพยาบาลใกล้บ้านหรือโทรศัพท์
ปรึกษาได้ที่ 1323 ฟรี 24 ชั่วโมง
