ปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงวัยหลาย ๆ ท่านไม่อยากออกกำลังกายนั้น คือ ไม่มีสถานที่ ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีชุดออกกำลังกาย อากาศไม่เป็นใจ ฯลฯ แต่การออกกำลังกายต่อไปนี้ ไม่ต้องกังวลถึงปัจจัยใด ๆ อีกต่อไป เพราะสิ่งที่เรากำลังจะแนะนำ คือวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด สำหรับผู้สูงวัยนั่นก็คือ “การแกว่งแขน”
การบริหารร่างกายง่าย ๆ ด้วยการ แกว่งแขน ดีต่อสุขภาพอย่างมาก ส่งผลให้เลือดลมภายในไหลเวียนได้สะดวก ช่วยให้ต่อมน้ำเหลืองไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น ลดการสะสมไขมัน พุงยุบแน่นอน แถมยังช่วยลดการปวดคอ บ่า ไหล่ได้อีกด้วย แม้ว่าการแกว่งแขนผู้สูงวัยอาจรู้สึกว่าเป็นการใช้กำลังของกล้ามเนื้อแขน แต่การแกว่งแขนช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ช่วงล่างถึง 12 มัด ที่เกิดจากการยืนรักษาสมดุล ไม่ต่างอะไรกับการออกกำลังกายโดยการเดินเลย เพราะมีการแกว่งแขนเหมือนกัน เพียงแต่ไม่ได้เคลื่อนที่ไปข้างหน้า
การทำกายบริหารแกว่งแขนนั้น สามารถแก้ไขเลือดลมและเปลี่ยนแปลงสภาพของร่างกายได้ และเมื่อเราทำให้เลือดลม เดินสะดวก ไม่ติดขัดแล้ว โรคร้ายทั้งหลายก็จะหายไปเอง ถ้าเราสังเกตให้ดีจะพบว่า ขณะที่คนเราเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า อันเนื่องมาจากการคร่ำเคร่งปฏิบัติงาน ไม่มีโอกาส เปลี่ยนอิริยาบถ จนกระทั่งทนต่อไปไม่ไหวแล้ว เราก็จะชูแขน เหยียดขา ยืดตัวจนสุดทันที อย่างที่คนทั่วไปเรียกว่า บิดขี้เกียจ หลังจากนั้น เราจะรู้สึกสบายตัวกระชุ่มกระชวยขึ้นอย่างบอกไม่ถูก ซึ่งอาการเหล่านี้แท้จริงแล้วก็คือ การยืดเส้นเอ็นตาม ความหมายในคัมภีร์โบราณนั่นเอง การที่เส้นเอ็นซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายมีโอกาสยืดขยายหรือถูกนวดเฟ้น จะทำให้เลือดลมภายใน สามารถกระจายไหลเวียนได้สะดวก อันเป็นเหตุให้เกิดความผ่อนคลายหายเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า เกิดความกระปรี้กระเปร่า สดใสขึ้น และที่สำคัญ เลือดลมจะไหลเวียนหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกายได้อย่างสะดวก ทำให้อวัยวะต่างๆ เเข็งแรงขึ้น
วิธีการแกว่งแขนที่ถูกวิธี
- ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่
- ปล่อยมือสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ให้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง
- หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศีรษะ และปาก ผ่อนคลายตาม ธรรมชาติ
- จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงบนพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อ โคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้
- บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้นหรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้ หดเข้าไปในลำไส้
- ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวล ออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า
- แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปหลังแรงหน่อย ทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้ม แกว่งแขนไป-มา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
ประโยชน์ของการแกว่งแขน
– แกว่งแขน 1 ชั่วโมง มีค่าเท่ากับการเดินเร็วสามารถเผาผลาญไปได้ถึง 230 แคลอรี่
– ลดการสะสมของไขมัน
– ลดความเครียด
– ลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ จากการทำงาน
อย่างไรก็ตาม การแกว่งแขนเป็นภาพลวงตาว่าใช้กำลังแขน แต่ที่จริงเราได้ออกกำลังโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้านล่างถึง 12 มัด เช่นกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อส่วนน่องด้านสันหน้าแข้งและน่องด้านหลัง กล้ามเนื้อที่ฝ่าเท้า
การมีกิจกรรมทางกาย ไม่ใช่เพียงให้อวัยวะได้เคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ทุกย่างก้าวคือการให้ชีวิตใหม่กับเรา สสส. และภาคีเครือข่ายร่วมส่งเสริมและสนับสนุน พัฒนาองค์ความรู้เพื่อสื่อสารและสร้างการรับรู้ความหมายที่ถูกต้องและประโยชน์ของการมีกิจกรรมทางกายมาอย่างต่อเนื่อง เพื่อเป็นรากฐานสำคัญให้คนไทยมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงบนชีวิติวิถีใหม่
ที่มา : สสส.
